背中トレーニングの王様は懸垂。ラットプルダウンから懸垂1回を目指す

背中のトレーニングにはいろいろな種目があります。

ラットプルダウン
シーテッドロー
ワンハンドロー
デッドリフト

どれも良い種目です。

ただ、僕はずっと思っています。

背中トレーニングの王様は懸垂です。

理由はシンプルで、自分の体重を引き上げる種目だから。

マシンと違ってごまかしが効きません。
純粋に背中の筋力と身体のコントロールが必要になります。

だからこそ、懸垂ができる人は背中が強い。
これはトレーナーとして多くの人を見てきて感じることです。

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でも最初はほとんどの人ができない

ただ現実として、懸垂はかなり難しい種目です。

ジムに来たばかりの人に
「懸垂やってみましょう」
と言うと、ほとんどの人が

1回もできません。

これは当たり前です。

懸垂は

・背中の筋力
・腕の力
・体幹
・肩甲骨のコントロール

こういった要素が全部必要になります。

しかも自分の体重を持ち上げるので、最初はハードルが高い。

だからこそ、ここで大事になるのが

ラットプルダウンです。

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懸垂の準備としてのラットプルダウン

ラットプルダウンは、懸垂と同じ「上から引く動き」です。

違うのは、重量を自分で調整できること。

懸垂は体重そのままですが、ラットプルダウンなら

・軽くしてフォームを覚える
・徐々に重量を上げる

ということができます。

つまり、ラットプルダウンは
懸垂のための筋力を作る準備トレーニングとしてとても優秀です。

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ラットプルダウンの重量から懸垂の目安は考えられる

ラットプルダウンを続けていると、

「この重量できてるなら懸垂できるのかな？」

と思う人も多いと思います。

懸垂は自分の体重を引き上げる種目なので完全に同じではありませんが、ラットプルダウンの重量と回数からある程度の目安を考えることはできます。

例えばこんな感じです。

• 60kg × 10回 → 体重73kg前後なら懸垂1回の可能性あり

• 70kg × 5回 → 体重74kg前後なら1回狙えるライン

• 80kg × 8回 → 体重92kg前後でも可能性あり

もちろん個人差はありますが、今の自分の位置を知る目安にはなります。

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なぜラットプルダウンができても懸垂が難しいのか

ラットプルダウンができるのに、懸垂になると急に難しく感じる人もいます。

これは懸垂では

・体幹を固める力
・肩甲骨を下げる動き
・ぶら下がった姿勢から引き始める感覚

こういった要素も必要になるからです。

つまり筋力が近いレベルでも、動きに慣れていないと1回目ができないことは普通にあります。

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懸垂をできるようにするコツ

もし「懸垂を早くできるようになりたい」なら、ラットプルダウンだけではなく、懸垂の動きにも少しずつ慣れることが大切です。

おすすめは

・斜め懸垂
・ネガティブ懸垂
・ラットプルダウン

この3つを組み合わせること。

特に多いのが、最初の引き出しで止まってしまう人。

この場合は、背中で体を引き上げる感覚を覚えるだけでも大きく変わります。

マシンで筋力の土台を作りながら、懸垂の動きにも少しずつ慣れていく。
これが一番の近道です。

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まずは懸垂1回を目標に

背中トレーニングにはいろいろな種目があります。

でもひとつ目標を決めるなら、僕はこう思います。

まずは懸垂1回。

ラットプルダウンで筋力を作り、
懸垂の動きにも慣れていく。

そうして続けていれば、ある日突然

「あ、上がった」

という瞬間がきます。

背中トレーニングをしている人は、ぜひその1回を目標にしてみてください。