──栄養学の基礎を、いま一度しっかり整える。

ダイエットに限らず、体づくりの基本にあるのは「食事」。
そして、その食事を構成している最も大きな要素が マクロ栄養素（3大栄養素） です。

• タンパク質（Protein）

• 脂質（Fat）

• 炭水化物（Carbohydrate）

この3つは、いわば人体の材料　エネルギー調整役を担う存在。
サプリや特別な食材よりも、まずここを押さえた方が、体は確実に変わります。

今日はそれぞれの役割、適切な摂取の考え方まで、まとめて整理していきましょう。

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1. タンパク質 ─ 体をつくる材料

筋肉・内臓・皮膚・髪・爪──すべてタンパク質から生まれています。
不足すると、筋肉は減り、代謝が落ち、疲れやすさや肌の不調につながります。

■ 主な役割

• 筋肉合成（ダイエットでも絶対に必要）

• 免疫力の維持

• ホルモン・酵素の材料

• 髪や肌のターンオーバー維持

■ どれくらい必要？

• 一般的な人：体重×1g

• ダイエット中・運動している人：体重×1.5〜2g

例：体重60kg → 90〜120g /日

■ 多く含む食品

• 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品

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2. 脂質 ─ ホルモンや細胞膜をつくる調整役

「脂質＝太る」と思われがちですが、それは半分誤解。
脂質は ホルモンバランス・脳の働き・細胞膜の材料 として必須です。
むしろ適切に摂らないと、体脂肪が落ちにくくなります。

■ 主な役割

• ホルモン合成（特に女性には超重要）

• 細胞膜の材料

• 脳・神経の働きを助ける

• 脂溶性ビタミンの吸収をサポート

■ どれくらい必要？

• 総摂取カロリーの20〜30％

極端に減らすと肌荒れや情緒不安定につながりやすい。

■ 良質な脂質の食品

• オリーブオイル、ナッツ類、アボカド

• 青魚の脂（EPA/DHA）

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3. 炭水化物 ─ 体と脳を動かすエネルギー

炭水化物は「太る」と思われがちですが、
代謝の火を燃やす“薪”のような存在です。

摂らないと、

• トレーニングで力が出ない

• 代謝が落ちる

• イライラ・集中力の低下

• 食欲暴走
  につながります。

■ 主な役割

• 脳・赤血球のエネルギー源

• トレーニングのパフォーマンス維持

• 代謝を維持する

■ どれくらい必要？

活動量によって大きく変わるが、
総摂取カロリーの40〜60％が目安。

糖質制限は短期的には体重が落ちやすいですが、
長期的には筋肉量低下・リバウンドの原因になりやすい。

■ 良質な炭水化物の食品

• 白米、玄米、もち麦、さつまいも、果物、オートミール

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4. マクロ栄養素のバランスが健康と体型を決める

体重はカロリーで決まり、体型はマクロで決まる。
これは栄養学の基本です。

同じ1500kcalでも、

• タンパク質が少ない人は筋肉が落ちる

• 脂質が多すぎれば脂肪が増える

• 炭水化物が少ないと代謝が落ちる

つまり、カロリーだけでは健康的には痩せないということ。

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5. まず何から始めればいい？

① タンパク質量を整える（最優先）

理由：満腹感が高い＋痩せやすい体の基礎になる。

② 脂質を質で選ぶ

揚げ物・ショートニングは避け、オイルと魚の脂を増やす。

③ 炭水化物を必要量だけしっかり食べる

筋トレや仕事のパフォーマンスが上がり、結果的に代謝が高い体に。

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まとめ：マクロ栄養素は、体の取扱説明書。

ただ痩せるだけではなく、
「健康的に、しなやかに、長く続く体づくり」をするなら、
マクロ栄養素の理解は欠かせません。

その人の生活・体質・目標によって最適バランスは変わりますが、
土台としての知識があるほど、ダイエットは“迷わなくなる”。

• 何を食べれば良いのか

• どれくらい食べれば良いのか

• なぜ必要なのか

ここが理解できれば、体は必ず変わります。

最後に具体例を記載します。

ダイエット向けマクロの具体例（女性・運動あり）
前提
目標摂取カロリー：1,600 kcal前後
トレーニング週2–3回
代謝を落とさず、筋肉維持を狙う
● パターンA（バランス型）
P：120g / F：45g / C：165g**
マクロ 量 カロリー 割合
タンパク質 120g 480 kcal 30%
脂質 45g 405 kcal 25%
炭水化物 165g 660 kcal 45%
合計 － 1,545 kcal 100%
→ 空腹感を抑えながら、落とすスピードもキープしたい人向け。
● パターンB（タンパク質しっかり型）
P：130g / F：40g / C：150g**
マクロ 量 カロリー 割合
タンパク質 130g 520 kcal 33%
脂質 40g 360 kcal 23%
炭水化物 150g 600 kcal 44%
合計 － 1,480 kcal 100%
→ 体脂肪をしっかり落としつつ、筋肉を落としたくない人向け。
● パターンC（運動量が多い人）
P：120g / F：45g / C：200g**
マクロ 量 カロリー 割合
タンパク質 120g 480 kcal 28%
脂質 45g 405 kcal 24%
炭水化物 200g 800 kcal 48%
合計 － 1,685 kcal 100%
→ 仕事がアクティブ・筋トレ負荷高めの人。
② ダイエット向け・1日の献立例（1,550〜1,650kcal）
▼ 朝食（400kcal）
● たんぱく質強化オートミールボウル
オートミール 40g
ギリシャヨーグルト 100g
バナナ 1/2本
プロテイン 1/2スクープ
くるみ少量
→ P25g / F10g / C50g
→ 血糖値が安定しやすく、午前中の集中力も維持。
▼ 昼食（500〜550kcal）
● 鶏むねの塩レモン焼き＋雑穀米の定食
鶏むね肉 120g
雑穀米 120g
ほうれん草のおひたし
味噌汁
オリーブオイル 5g（料理に使用）
→ P40g / F12g / C60g
→ ボリューム出しつつ脂質を抑えた定番のバランス飯。
▼ 間食（100〜150kcal）
プロテイン（1スクープ）
または
ゆで卵＋フルーツ少量
→ P15〜20g
→ 夕方のドカ食い予防に最強。
▼ 夕食（450〜500kcal）
● 鮭のホイル焼き＋温野菜＋さつまいも
鮭 1切れ
舞茸・玉ねぎ・バター少量
温野菜（ブロッコリー50g・にんじん少量）
さつまいも 100g
→ P30g / F15g / C40〜45g
→ 深夜に響きにくい炭水化物量で、満足感もしっかり。
③ 総まとめ（この1日でのマクロ）
P：110〜130g
F：35〜45g
C：150〜170g
カロリー：1,550〜1,650kcal
ほぼパターンAの設定どおり。
これを「変わらない範囲で毎日まわす」のが、ダイエットの成功パターン。