1ヶ月で痩せられる最大幅は体重の5％

「1ヶ月で10キロ落とせますか？」
これは、パーソナルトレーナーをしていると定期的に飛んでくる質問です。

言いたい気持ちはわかります。
人生のどこかで誰しも「人間、明日から別人になれないか？」という幻想を抱く時期がある。
だけど身体はそんな“瞬間芸”に付き合ってくれません。

結論から言うと──
1ヶ月で落としていい体重の最大幅は現在体重の5％まで。

たとえば体重60kgの人なら、
1ヶ月で落としていいのは 3kgが上限 です。

「少なっ」
と思いました？ わかる。しかしこれにはちゃんと理由があります。

ここからそのロジックを、できるだけ専門的に、かつ身近なたとえも入れながら話していきます。

---

■なぜ5％ルールが存在するのか？

① 体は急な変化が大嫌いだから

人間の体はとても保守的です。
いまの状態がベストだと勝手に思い込んで、そこから急に変わると全力で抵抗してきます。

極端なカロリー制限をすると、体が勘違いします。

「あれ？食料危機？これは省エネモードに入らなアカン」

これが代謝低下。
つまり、無駄に燃費の良い体＝痩せにくい体が完成します。

適正とされる5％は、この「省エネモードスイッチ」が入らないギリギリのライン。

---

② 脂肪はそんなに高速で燃えない

脂肪1kgを燃やすには約7200kcal必要です。
（世間では7000kcalと言われますが実際は7200前後）

つまり1ヶ月で3kg痩せるには、
7200 × 3 ＝ 21600 kcal の赤字が必要。

これは
1日あたり720kcal分の赤字。

食事で400〜500kcal調整、
運動で200〜300kcal使う、
これなら現実的です。

でも10kg落とそうと思うと
1日2400kcalの赤字。
ほぼ絶食＋長時間運動。
無理です。体が壊れます。

---

③ 筋肉が落ちない限界が5％

体重が急激に落ちると、一番最初に削られるのは脂肪ではなく筋肉。

筋肉が減ると

• 基礎代謝が落ちる

• 疲れやすくなる

• リバウンドしやすくなる

という、ダイエットの三重苦に突入します。

5％以内の減量は、科学的にみて
筋肉を守りながら脂肪中心に落とせる限界ライン。

だからプロのトレーナーはこのラインを必ず守ります。

---

■例えるなら──

身体は「ちょっと古いOSのパソコン」みたいなものです。

急にアップデートをかけると

• 作業が止まる

• フリーズする

• そもそもアップデート拒否

みたいな現象が起きる。

だからアップデート（痩せる）は少しずつ。
5％は身体が不調を起こさず、静かにアップデートを受け入れてくれる最大幅。

---

■5％以上痩せると何が起きるか？

• むくみやすくなる

• 疲れが抜けない

• 眠気・集中力低下

• イライラ

• 生理が止まる

• 代謝が下降

• 筋肉激減

• 食欲暴走（脳の正常反応）

そしてお決まりの結末：

リバウンドで倍返し

「一瞬痩せて、数ヶ月後に太った」
これはシステム上、当然の結果なのです。

---

■5％以内のメリット

逆に5％以内で落とすと…

• 筋肉が残る

• 代謝が維持される

• 食欲の暴走が起きない

• ホルモンバランスが安定

• 体調を崩さず続けられる

• リバウンドしにくい

• 見た目が綺麗に変わる

いわゆる 健康的に痩せる というのは、ここに尽きます。

---

■じゃあ実際どうやって落とせばいいか？

① 食事は“減らすより“整える

• タンパク質 体重×1.2〜1.6g

• 脂質は最低50〜60g

• 炭水化物を体力に合わせて調整

「食べない」より「配分する」。

---

② 週2〜3の筋トレ

筋肉を残す＝代謝を守ること。
筋トレは痩せやすい体質を作る唯一の行為。

---

③ 睡眠7時間以上

睡眠不足は食欲を増やすホルモンが跳ね上がります。
ダイエットの9割は睡眠で決まります。

---

④ 歩く

実は一番脂肪が落ちる。
1日8000〜10000歩が黄金ライン。

---

■まとめ：1ヶ月の上限は“今の体重の5％”

これは甘いラインではなく、
身体が壊れず・筋肉を守り・リバウンドのリスクを最小限にした現実的で科学的なライン。

つまり

• 60kg → 3kgまで

• 70kg → 3.5kgまで

• 80kg → 4kgまで

これが「ちゃんと痩せた」と胸を張っていい量。

焦って急カーブを切るほど、車（身体）は壊れます。
ダイエットは短距離走じゃなくて、長距離ドライブ。

今日からは
5％以内で淡々と落とす
これだけ覚えておけばOKです。