ビッグ３だけが正解じゃない。

― 筋トレの王道に隠れた“自分に合うアプローチ”とは ―

筋トレを始めた人なら、誰もが一度は聞く言葉。
「まずはビッグ３をやれ。」

ビッグ３――スクワット・デッドリフト・ベンチプレス。
この３つは、全身の筋肉を効率よく使い、筋肥大にも姿勢改善にも効果的。
事実、ボディメイク・アスリート・リハビリ、どの分野でもベースとなる最強の基本です。

でも、だからといって「全員にビッグ３が最適」とは限りません。

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1.ビッグ３の良さを正しく理解する

まず、ビッグ３が優れている理由を整理してみましょう。

• 全身を連動させる複合運動
  　→　体幹・下肢・上肢の連携を高め、姿勢や動作効率を改善。

• 高重量を扱える
  　→　筋肉への刺激が大きく、成長ホルモンの分泌も促す。

• 基礎体力・代謝アップ
  　→　消費エネルギーが多く、ダイエットや健康維持にも効果的。

いわば、身体づくりの基礎体力テストのような存在です。
筋トレ初心者でも正しく身につければ、全身の土台が整う。
だからトレーナーがまずビッグ３を勧めるのは理にかなっています。

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2.でも、「ビッグ３が合わない人」もいる

どんなに優れたトレーニングでも、体の構造や目的によっては不向きな場合があります。

たとえば——

• 股関節や胸椎の可動域が狭く、フォームが崩れやすい人

• 肩や腰に既往歴がある人

• 姿勢バランスが崩れていて、代償動作が強く出る人

こうした場合、ビッグ３を無理に続けると、
「狙った部位に効かない」「痛みが出る」「フォームが安定しない」などの問題が起こりやすい。

ビッグ３は正しくできれば万能ですが、
合わない状態でやると危険でもあるんです。

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3.ビッグ３以外にも、アプローチはある

筋肉を育てる目的が「体を変えること」なら、
やり方はビッグ３だけではありません。

たとえば、

• 部位別トレーニングででフォームを安定させる

• マシン種目で可動域をコントロールしながら筋肉を意識する

• 自重トレーニングで正しい動作パターンを学ぶ

• ファンクショナルトレーニングで俗にいう使える筋肉を育てる

こうしたアプローチを経てからビッグ３に戻ると、
フォームも安定し、効かせ方も格段に上達します。

基礎とは、いきなり重いものを持つことではなく、
自分の体を正しく扱う力を育てること。

トレーニング歴の長い人ほど、この順番を大切にしています。

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4.「ビッグ３をやるか」より、「何のためにやるか」

ビッグ３は目的によって役割が変わります。

• 筋肥大目的 → 高重量・低回数で刺激を狙う

• 健康・姿勢改善目的 → 軽重量でフォーム重視

• パフォーマンス向上目的 → 動作の連動性・安定性を意識

つまり、「ビッグ３が良い・悪い」ではなく、
“どんな目的で取り入れるか”が大事。

たとえばダイエット中の女性なら、
フルスクワットよりもブルガリアンスクワットの方が
お尻や太ももを狙いやすいこともある。

男性でも、フォームが崩れるほどの重量を扱うより、
コントロールできる重さで“質”を高める方が効果的なこともある。

自分の目的に合わせてメニューを選び、
ビッグ３を軸ではなく選択肢のひとつにできる人。
それが、結果を出し続ける人です。

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5.トレーニングは「競争」ではなく「探求」

SNSでは「何キロ上げた」「どれだけ重いか」が注目されがちですが、
本来トレーニングは“自分の体を知る時間”です。

今日の調子、可動域、フォームの感覚。
一つひとつを確かめながら、自分に合った刺激を見つけていく。

そのプロセスの中で、ビッグ３が最適な時期もあれば、
一歩引いて基礎動作を整える時期もある。

変化を恐れず、自分に合うやり方を選び直せる人が、
長く、強く、しなやかに続けていけるのだと思います。

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6.まとめ

• ビッグ３は、全身を効率よく鍛える最強の基本

• ただし「今の自分」に合うかどうかを見極めることが大切

• マシン・自重・補助種目などの別ルートも正解

• トレーニングは競争ではなく、自分を探求する行為

重さよりも、自分との対話を大切に。
ビッグ３を使いこなすのではなく、
ビッグ３を通して“自分を理解する”。

その意識が、強くしなやかな身体をつくります。