PFCバランスを整えて、無理なく理想の身体へ

ダイエットというと「食べない」「糖質を抜く」といった極端な方法を思い浮かべる人も多いですが、
本当に大切なのは“バランス”です。
どんなにカロリーを減らしても、栄養のバランスが崩れると代謝が落ち、かえって痩せにくくなります。

そのバランスを考えるうえで基礎になるのが「PFCバランス」です。
PFCとは、三大栄養素である「たんぱく質（Protein）」「脂質（Fat）」「炭水化物（Carbohydrate）」の頭文字を取ったもの。
この3つの栄養素が、それぞれの役割を果たしながら体の中でエネルギーや筋肉、ホルモンをつくっています。

たとえば、
たんぱく質は筋肉や肌、髪、ホルモンなど、体をつくる材料。
脂質はホルモンの生成や細胞膜の構成に欠かせず、
炭水化物は脳や筋肉を動かすための主要なエネルギー源です。

つまり、この3つのどれかが欠けると、体の機能はスムーズに働かなくなります。
ダイエットをしているのに疲れやすくなったり、肌が荒れたり、筋肉が落ちて代謝が下がったりするのは、
多くの場合、このPFCバランスが崩れているサインです。

では、ダイエット中の理想的なPFCバランスはどう考えればいいのでしょうか？
一般的な健康維持の目安は
たんぱく質15〜20％、脂質25〜30％、炭水化物50〜60％ですが、
ダイエット中はもう少し「たんぱく質多め」「脂質やや控えめ」に調整します。

目安としては、
たんぱく質：30〜35％
脂質：15〜20MCT％
炭水化物：45〜50％
といった割合が無理のない範囲です。

ここで注意したいのが「脂質を減らしすぎないこと」。
脂質は太るイメージがありますが、実はホルモンや細胞を作るために欠かせない栄養素です。
特に女性は、脂質が極端に少ないとホルモンバランスが崩れ、生理不順や肌荒れ、冷えの原因にもなります。

大事なのは“良質な油を選ぶ”こと。
魚に含まれるオメガ3（DHA・EPA）、アマニ油、えごま油、MCTオイル、オリーブオイルなどは、
体の炎症を抑え、血流を良くし、代謝をサポートしてくれます。
反対に、スナック菓子やファストフードに多いトランス脂肪酸は体の酸化を促し、太りやすい体質をつくります。

また、PFCバランスを整えることで、血糖値の乱高下も防げます。
炭水化物だけの食事は血糖値が急上昇しやすく、その後の反動で強い空腹を感じやすくなります。
たんぱく質や脂質をしっかり摂ることで消化吸収が緩やかになり、
「お腹が空きにくい」「間食が減る」「集中力が続く」といった効果も得られます。

ダイエットを成功させる人は、カロリーよりも“栄養の質”を意識しています。
どれかを極端に抜くのではなく、「何を、どのくらい、どんなタイミングで食べるか」を考えること。
PFCバランスを整えることは、我慢のダイエットから“整えるダイエット”への第一歩です。

毎日の食事を「足し算」ではなく「バランス」で見直す。
それが、リバウンドせず、心も体も軽くなるダイエットの秘訣です。