なぜ「10回×3セット」が主流なのか？

【トレーニングの基本】

なぜ「10回×3セット」が主流なのか？

——筋肥大・神経発達・漸進性の法則の観点から解説。

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パーソナルトレーニングでよく耳にする「10回×3セット」という構成。
実際、BasEでも多くのトレーニングでこの方法を採用しています。
しかし、「なぜ10回なの？」「3セットって何の意味があるの？」と思ったことはありませんか？

今日は、筋肉の生理学的な仕組みをもとに、その理由を解説します。

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■ 10回という回数の意味

10回という回数設定は、筋肉を限界近くまで動かせる負荷の目安です。
具体的には、8〜12回で限界を迎える重量（8RM〜12RM）が、
筋肥大を最も効率的に起こすといわれています。

この強度では、

• 筋肉内の速筋線維（パワーを生む線維）がしっかり動員され、

• 筋繊維が微細な損傷を受け、

• 回復の過程でより強く・太くなる（＝筋肥大）

というメカニズムが働きます。

つまり「10回×3セット」は、筋肉を成長させるための黄金バランスなのです。

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■ 神経発達との関係

トレーニングの初期段階では、筋肉そのものよりも先に神経系の発達が起こります。
簡単に言えば、「筋肉の使い方が上手くなる」ということ。

10回×3セットは、反復回数と休息のバランスがよく、
フォームを安定させながら脳と筋肉の連携（神経適応）を高めるのに適しています。

これにより、無駄な力が抜け、効かせたい部位に正確に刺激を送れるようになります。

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■ 「5回以下」のトレーニングは？

一方で、5回以下の高重量トレーニング（1〜5RM）は、
主に筋力向上（最大筋力）や神経発達に効果的です。

これは、筋肉の太さよりも出力を高めるトレーニング。
競技者や上級者がパフォーマンスを上げたいときに取り入れる手法です。

ただし、高重量ではフォームが崩れやすく、
筋肥大を目的とする場合は、フォーム精度を保ちながら8〜12回レンジで行う方が安全かつ効果的です。

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■ 負荷のかけ方はいろいろ

「10回×3セット」以外にも、筋肉を追い込む方法は多様です。

たとえば：

• ドロップセット法：限界まで行った後、重量を落としてさらに追い込む

• スーパーセット法：拮抗する筋肉（例：胸と背中）を休まず交互に鍛える

• レストポーズ法：数秒休んでから再開し、限界を超えて刺激を加える

これらは筋肥大に有効ですが、やり過ぎるとオーバートレーニングの原因になるため、
BasEではお客様のレベルに応じて適切に組み合わせています。

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■ 漸進性の法則 〜成長し続けるために〜

トレーニングで最も大切なのは、漸進性（ぜんしんせい）の法則です。

筋肉は、与えられた刺激に“慣れる”生き物。
同じ重量・同じ回数・同じメニューを続けていては、
やがて身体は変化しなくなります。

だからこそ、

• 重量を少しずつ上げる

• 回数やセット数を増やす

• 種目を変える

• 休息を短くする

といった形で、少しずつ負荷を高めていくことが重要です。
この積み重ねこそが、理想の体を作り上げる最短ルートになります。

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■ まとめ

• 10回×3セットは筋肥大と神経発達のバランスが最適

• 5回以下は筋力向上、15回以上は持久力強化に有効

• 負荷のかけ方は1つではなく、目的によって変える

• 最も大切なのは「漸進性」——慣れたら、次の一歩を

BasEでは、科学的根拠に基づいた負荷設定とフォーム指導で、
「ただ頑張る」ではなく「正しく変わる」トレーニングを提供しています。

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